Как укреплять кости и мышцы правильно? Памятка на все случаи жизни

Как укреплять кости и мышцы – вопрос, актуальный в любом возрасте. Наш опорно-двигательный аппарат от природы обладает колоссальным запасом прочности, которого, впрочем, хватает далеко не на всю жизнь. Если раньше такое заболевание костей, как остеопороз, диагностировалось преимущественно у пожилых людей, то сегодня оно все чаще выявляется у детей. На этом фоне отмечаются даже повторные переломы, что заставляет ученых в корне пересмотреть сложившиеся взгляды на причины развития данного заболевания и искать новые пути решения проблемы. В этой связи одним из наиболее перспективных направлений в профилактике и терапии остеопенических состояний является комплексная поддержка органов костно-мышечной системы. Об этой теме более подробно поговорим в нашей статье.

Почему кости и мышцы нужно укреплять вместе?

Чтобы хорошо себе представлять, для чего надо укреплять кости и мышцы вместе, обратимся к физиологии.

Вопреки обыденным представлениям, кость – это живая и постоянно меняющаяся структура, где постоянно происходит разрушение старых клеток и замена их новыми. До 30 лет созидательные процессы превалируют над деструктивными, но по достижении этого возраста ситуация неуклонно начинает меняться в худшую сторону, пока в конце концов дело не закончится переломом. И это, увы, отнюдь не перспектива глубокой старости. У женщин хрупкость костей, грозящая их травмированием, очень часто выявляется ближе к 50 годам, то есть в менопаузальный период. У сильного пола остеопороз развивается ближе к 70. Но и здесь бывают исключения, которых с каждым годом фиксируется все больше.

Деструктивные процессы в опорно-двигательном аппарате при этом носят массовый характер, развиваясь параллельно в тканях суставов и скелетных мышц. Последние, как можно понять из названия, имеют к костям самое непосредственное отношение. Именно эта группа мышц обеспечивает поддержку и устойчивость скелета, а также его снабжение питательными веществами посредством кровотока.

С возрастом скелетная мускулатура, как и кости, теряет в весе, что провоцирует развитие такого заболевания, как саркопения, или проще говоря – мышечная слабость. Итогом становится увеличение числа падений и, как следствие, переломов. По статистике, данная патология характерна для 22,1% лиц пожилого и 35,2% старческого возраста. Однако с учетом малоактивного образа жизни значительной части современных людей саркопения может развиться и значительно раньше. Именно поэтому вопрос, как укреплять кости и мышцы, отнюдь не праздный.  И делать это необходимо именно в комплексе.

Саркопения и гипертония – звенья замкнутой цепи

Ситуация во многом усугубляется еще и тем, что мышечная слабость в большинстве случаев является прямым следствием артериальной гипертензии (АГ). А это не менее распространенная проблема, с которой не понаслышке знакомо почти 40% населения России. И называть гипертонию заболеванием пожилых тем более неуместно, поскольку ей страдают люди разных возрастных групп, начиная с 11 лет.

Установлено, что при хроническом течении гипертонической болезни развиваются патологические процессы, нарушающие метаболизм жировой ткани, что негативно отражается на состоянии костно-мышечной системы. Также научно доказано, что АГ провоцирует развитие оксидативного стресса. Последний, в свою очередь, способствует уменьшению в сыворотке крови уровня тестостерона, прогестерона, соматостатина и инсулиноподобного фактора роста, что в итоге приводит к нарушению показателей энергетического обмена и уменьшению мышечной силы.

В этой связи ученые считают, что людей с повышенным артериальным давлением (АД) целесообразно относить к группе повышенного риска развития саркопении, как, впрочем, и наоборот.

Как атеросклероз провоцирует мышечную слабость, и почему холестерин тут не причем?

К числу наиболее часто провоцирующих саркопению факторов ученые относят и атеросклероз. Долгое время главной причиной развития данного заболевания считали избыточное скопление в крови липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или так называемого плохого холестерина. При отложении на стенках сосудов последний формирует патологические образования (бляшки), ухудшающие или полностью перекрывающие ток крови.

Ситуация, на первый взгляд, предельно ясна: если холестерин настолько вреден – от него нужно избавляться. И для этой цели уже более полувека применяются статины, блокирующие выработку липопротеинов. Вот только статистика инфарктов продолжает неумолимо расти. Это заставило ученых в корне пересмотреть существующие взгляды на проблему. Сегодня медики все больше говорят о том, что холестерин является скорее инструментом, нежели причиной развития атеросклероза.

По мнению ряда авторов, это заболевание сосудов следует рассматривать в качестве одного из факторов, определяющих темп старения. Некоторые исследователи пошли еще дальше, предлагая вообще перестать считать атеросклероз заболеванием. По их мнению, это не что иное, как возрастная инволюция сердечно-сосудистой системы. В защиту данной теории приводится тот факт, что преждевременное старение провоцирует ухудшение функционального состояния стенок кровеносных путей, что приводит к прогрессирующему склерозу церебральных сосудов.

Впрочем, далеко не только возрастной фактор определяет преждевременный износ сосудов. В частности, установлено, что одной из причин возникновения атеросклероза является их кальцификация, спровоцированная нарушением минерального обмена в костной ткани. Ситуация зачастую усугубляется еще и тем, что бороться с данной проблемой люди предпочитают дополнительным приемом кальция, превышая допустимые нормы его потребления в несколько раз. А это неминуемо приводит к еще большему засорению сосудов.

Вот почему существующие сегодня правила по приему кальцийсодержащих средств, которые упорно навязывались нам в течение многих десятков лет, необходимо также в корне пересмотреть. И вопрос в данном случае заключается не в том, укреплять ли кости и мышцы без кальция, а как делать это правильно, чтобы не спровоцировать еще большие проблемы. И это подводит нас к следующему важному пункту.

Все дело в гормонах. Вопрос только – в  каких?

Одним из ключевых факторов развития саркопении и остеопороза ученые называют эндокринные нарушения. За поддержание костно-мышечной системы в оптимальном состоянии отвечают сразу несколько гормонов: эстрогены, тестостерон, соматотропин и соматомедин-С. Концентрация каждого из них с возрастом снижается, что, по сути, и становится толчком к развитию данных заболеваний.

При этом дефицит соматомедина-С обусловлен не столько приходом старости, сколько снижением физической активности. Дело в том, что этот гормон синтезируется тканью поперечно-полосатых (скелетных) мышц. И потому чем меньше интенсивность физических нагрузок, тем ниже его концентрация в крови.

С тестостероном дело обстоит еще сложнее. Его содержание в организме человека после 30 неуклонно снижается (на 0,4–2% в год). В зависимости от образа жизни и состояния здоровья этот процесс может протекать медленнее или быстрее. Например, ожирение, влияет на уровень андрогена в худшую сторону. При этом у среднестатистического мужчины гормональный кризис наступает лишь после 70. У женщин – в среднем после 50, что обусловлено наступлением климакса и снижением выработки тестостерона.

Роль тестостерона в процессах костно-мышечного анаболизма сложно переоценить. Именно под его влиянием процесс ремоделирования костной ткани протекает по нужному сценарию: старые клетки утилизируются, а вместо них рождаются новые, готовые принять поступивший в организм кальций. Восстановление этого паритета является главным условием профилактики и по-настоящему эффективной терапии остеопороза.

Сохранение мышечной массы и силы мускулов, как показывают исследования, зависит не только от объема физических нагрузок, но и от уровня тестостерона. Поэтому поддержание андрогена на оптимальном уровне также является залогом сохранения здоровья опорно-двигательной системы.

Как укрепить кости и мышцы в любом возрасте? Памятка для всех и каждого

С учетом всех вышеперечисленных факторов развития остеопороза и саркопении, мы решили составить небольшую памятку, как укреплять кости и мышцы. Надеемся, данные рекомендации помогут нашим читателям избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом.

1. Вести здоровый образ жизни: отказаться от курения и не злоупотреблять алкоголем. Спиртосодержащие напитки способствуют вымыванию минеральных веществ из костной ткани, а употребление табачных изделий приводит к нарушению гормонального фона, что также негативно отражается на состоянии скелета.
2. Придерживаться правил здорового питания, включив в рационы продукты, богатые кальцием (молочные изделия, орехи, сухофрукты, злаковые и бобовые культуры и др.), фосфором (красное мясо, птица, рыба и др.), витамином D₃ (жирная морская рыба и морепродукты, куриные яйца, говяжья печень, сливочное масло, твердые сыры и др.), витамином В₆ (рисовые отруби, мюсли, паприка, фисташки, семена подсолнечника и др.), а также другими витаминами и минералами.
3. По возможности стараться ежедневно принимать солнечные ванны (20 минут в сутки вполне достаточно). Дело в том, что значительная часть витамина D в нашем организме синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей. В холодное время года частично компенсировать нехватку этого вещества помогает сбалансированное питание, однако полностью избежать авитаминоза возможно только благодаря приему специальных добавок.
   
4. Поддерживать ежедневную физическую активность. Умеренные, но регулярные нагрузки помогут сохранить мышцы в должном тонусе, а также сформировать крепкие кости, замедлить вымывание из них кальция и предупредить возникновение переломов. При этом каких-либо сверхусилий для достижения подобного эффекта не требуется. Прогулки на свежем воздухе по 30–40 минут в день – уже неплохая профилактика. А скандинавская ходьба, езда на велосипеде/лыжах, легкая гимнастика, аквааэробика и другие несложные виды физической деятельности помогут сделать опорно-двигательный аппарат по-настоящему крепким и неподвластным ходу времени.
5. Проходить регулярное медицинское обследование. Такое заболевание, как остеопороз, коварно тем, что может годами развиваться практически бессимптомно. К тому моменту, когда его выявляют, у пациента, как правило, уже произошел перелом. В таких случаях достичь реального прогресса в терапии невероятно сложно. Поэтому только регулярная диагностика (не меньше одного, а лучше двух раз в год) позволит выявить опасную патологию на ранней стадии, когда шансы восстановить минеральную плотность костей очень велики. Достоверно подтвердить наличие остеопороза или его отсутствие помогает специальное исследование – денситометрия.
6. Отслеживать состояние гормонального фона. Особенно актуальна эта рекомендация для женщин пограничного возраста наступления менопаузы (после 45 лет). При этом сдавать анализы нужно не только на содержание эстрогенов, но и тестостерона, который, как говорилось выше, играет ключевую роль в обеспечении костно-мышечного метаболизма.

Какое средство помогает укреплять одновременно кости и мышцы?

Подводя промежуточные итоги, выделим ключевые моменты, которые необходимо учитывать при выборе средств для укрепления опорно-двигательного аппарата.

• Комплексная поддержка костно-мышечной системы.
• Нормализация артериального давления.
• Профилактика атеросклероза путем улучшения состояния кровеносных путей.
• Улучшение общего гормонального фона.
• Обеспечение организма биодоступным кальцием и другими веществами, необходимыми для нормализации обменных процессов в тканях мышц и костей.

Все перечисленные нюансы полностью учтены и реализованы в препарате Остеомед Форте. Терапевтический эффект остеопротектора достигается за счет комплексного действия следующих компонентов:

• HDBA органик комплекс – законсервированный по особой технологии трутневый гомогенат, выступающий донатором половых гормонов, включая тестостерон. В отличие от гормонозаместительных средств, стимулирует выработку собственных андрогенов и эстрогенов, а не навязывает их организму извне. Помимо этого, трутневый гомогенат содержит полный комплекс аминокислот, необходимых для обеспечения мышечного анаболизма и строительства костного матрикса. В числе важных свойств данного продукта также следует отметить его благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему (стабилизация АД, повышение гемоглобина, укрепление стенок кровеносных путей, нормализация уровня холестерина).
• Цитрат кальция – безопасная и биодоступная форма главного костного минерала, содержание которой в Остеомеде Форте не превышает верхних допустимых значений (с учетом повседневного рациона). В таком виде кальций усваивается более чем на 40%, что в 2,5 раза выше, чем у более распространенной карбонатной формы. При этом цитрат всасывается в кровь независимо от кислотности желудка, что также выгодно отличает его от аналогов.

В сочетании с трутневым гомогенатом, создающим необходимые условия для приема кальция клетками костей, это обеспечивает реальное восполнение минерального дефицита без риска солевых отложений в сосудах.

• Витамин D₃ (холекальциферол). Улучшает всасывание кальция из кишечника в кровь, способствует поддержанию силы мышц и нервно-мышечной проводимости. Сочетание холекальциферола с трутневым гомогенатом позволило повысить терапевтический эффект первого и тем самым избавить от необходимости приема высоких доз этого витамина.
• Витамин В₆ (пиридоксина гидрохлорид). Улучшает усвоение магния, который, в свою очередь, необходим для правильного распределения кальция в организме и поступления его в костную ткань. Нехватка этого вещества грозит снижением выработки коллагена – структурного компонента костного матрикса.

Эффективность Остеомеда Форте подтверждена множеством научных исследований. Одно из них проводилось на базе Национального медицинского исследовательского центра реабилитации и курортологии Минздрава России. Его участниками стали 109 женщин и 10 мужчин в возрасте от 50 до 80 лет с высоким риском переломов. Испытуемых разделили на 3 группы (ИГ1, ИГ2, ИГ3). Первой (41 человек) были назначены препараты группы антирезорбентов. Не получавшие подобной терапии  пациенты были поделены на 2 группы по 39 человек. Испытуемым из 1 и 2 групп назначался Остеомед Форте 12-месячным курсом по 2 таблетки 2 раза в день. Пациентам из 3 группы никаких препаратов не назначалось.

Все участники исследования на протяжении данного времени проходили курс физиотерапии и ЛФК. По итогам 12-месячной терапии с использованием Остеомеда Форте у пациентов наблюдались:
• достоверное повышение и сохранение уровня мышечной силы на протяжении  всего лечебного курса, а также последующего реабилитационного периода (6 месяцев);

• улучшение значений параметров стабилометрии (сохранение равновесия);
• повышение эффективности антирезорбентной терапии.

Достигнутые результаты уже дают все основания считать Остеомед Форте по-настоящему полезным средством для поддержки опорно-двигательной системы при наличии синдрома мышечной слабости. Но вместе с тем данный препарат отлично зарекомендовал себя и в деле повышения минеральной плотности костей при остеопенических состояниях.

Об этом свидетельствуют результаты другого исследования, проводившегося с 2009 по 2013 годы на базе Пензенского центра остеопороза ПИУВ. Участие в нем приняли 72 женщины с диагностированным остеопорозом на фоне менопаузы и выраженного дефицита андрогенов. У всех участниц эксперимента также были выявлены пустоты в трабекулярной костной ткани. Именно по этим патологическим образованиям, по мнению разработчика Остеомеда Форте, д.м.н., профессора В.И. Струкова, и возникают переломы при остеопорозе.

Пациенток разделили на 2 группы. Первой назначался популярный кальцийсодержащий препарат с витамином D₃, а второй – Остеомед Форте. На фоне приема последнего у пациенток отмечался уверенный прирост костной массы, что приводило к уменьшению или полному закрытию остепоротических полостей. В то же время у женщин из контрольной группы повышение МПКТ было незначительным, а диаметр костных пустот остался прежним.

Также научно подтверждено, что курсовой прием Остеомеда Форте способствует ускорению сращивания переломов, в среднем, на 15–20 дней по сравнению со среднестатистическими показателями.

Список литературы:

1. Ахмедов Т. А., Сагинбаев У. Р. Возраст-ассоциированные состояния и качество жизни людей пожилого и старческого возраста. Врач. 2022; 9: 67–69.
2. Барбараш О. Л., Кашталап В. В., Зыков М. В. Связь концентрации остеопонтина с тяжестью коронарного атеросклероза и остеопенического синдрома у мужчин со стабильной ишемической болезнью сердца. Атеросклероз и дислипидемии. 2016; 4 (25): 40–8.
3. Бурмистрова Л.А. Физико-химический анализ и биохимическая оценка биологической активности трутневого расплода. Диссертация на соискание ученой степени кандидата биологических наук. Рязань, 1999. 172 с.
4. Васильева В. А., Марченкова Л. А., Сергеева В. Н. Оценка эффективности трех методов исследования состава тела в диагностике симптомов саркопении у пациентов с ожирением. Остеопороз и остеопатии. 2020; 23(1): 65.
5. Ильницкий А.Н., Королева М.В., Шарова А.А. и др. Гипомобильность – фактор снижения социализации и качества жизни у пациентов старшего возраста с сердечнососудистой патологией. Современные проблемы здравоохранения и медицинской статистики. 2019; 4: 115–26.
6. Лубенец А.А. Лечение повреждений проксимального отдела бедренной кости у больных старшей возрастной группы. Врач. 2017; 7: 65–66.
7. Марченкова Л. А., Е. В. Макарова Е. В., Васильева В. А., Еремушкин М. А., Стяжкина Е. М., Разваляева Д. В., Чесникова Е. И., Герасименко М. Ю. Влияние базовой терапии кальцием и витаминами D3 и В6 на мышечную силу, функции движения и баланса у пациентов с остеопорозом, проходивших медицинскую реабилитацию. Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры. 2020; 1: 25–34.
8. Марченкова Л. А., Макарова Е. В., Васильева В. А., Ерёмушкин М. А. Роль длительного приема добавок кальция и витаминов D3 и B6 в поддержании эффекта медицинской реабилитации у пациентов с остеопорозом и высоким риском переломов. Остеопороз и остеопатии. 2020; 23 (1): 110–111.
9. Петрова Е. В., Панина Е. С., Родина О. П., Полубояринов П. А., Радченко Л. Г., Галеева Р. Т., Мусатова Л. А. Современные подходы к профилактике и лечению переломов при остеопорозе. Медицинская сестра. 2020; 3: 29–33.
10. Подобед И. В., Прощаев К. И., Ахмедов Т. А. и др. Гериатрические аспекты течения хронической сердечной недостаточности. Современные проблемы здравоохранения и медицинской статистики. 2021; 1: 303–25.
11. Прохоров М. Д., Кислов А. И., Елистратов Д.Г., Струков В. И., Купцова Т. А., Никанова Е. А., Тюганов С., Тарханова К. Влияние Остеомеда на консолидацию переломов костей. Врач. 2016; 2: 68–69.
12. Прощаев К. И., Ильницкий А. Н., Жернакова Н. И. Основные гериатрические синдромы: учебное пособие. – Белгород, 2012. – 228 с.
13. Самсонова А. В., Комиссарова Е. Н. Биомеханика мышц. – СПб.: СПб ГУФК им. П.Ф.Лесгафта, 2008. 127 с.
14. Свешников А. А., Минеральная плотность костей скелета, масса мышц и проблемы профилактики переломов: монография. Москва: Российская академия естествознания, 2013. – 365 с.
15. Скворцов В. В., Тумаренко А. В. Медицинская профилактика: учебное пособие. – СПб.: СпецЛит, 2018. 335 с.
16. Струков В. И., Елистратов Д. Г., Балыкова Л. А., Ахмадеева Э. Н., Курашвили Л. В., Сергеева-Кондраченко М. Ю., Усанов Д., Филиппова О. П., Галеева Р. Т., Долгушкина Г. В., Астафьева А. Н. Влияние Остеомеда Форте на гормональный статус и течение остеопороза у женщин с дефицитом андрогенов в постменопаузе. Врач. 2015; 3: 28–32.
17. Темников В.А., Токарев А.В., Вовк Е.В.Комбинация гипербарической оксигенации и препарата Остеомед в лечении судорожных сокращений мышц нижних конечностей. Врач. 2020; 6: 55–63.
18. Armitage J., Holmes M. V., Preiss D. Cholesteryl ester transfer protein inhibition for preventing cardiovascular events: JACC review topic of the week. J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (4): 477–87.
19. Mangine G. T. et al. Exercise-induced hormone elevations are related to muscle growth. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017; 31(1): 45–53.

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.